Kỹ thuật “xử lý” stress

Stress là một phản ứng tự nhiên của cơ thể trước sự đe dọa và cũng là nguyên nhân của nhiều loại bệnh tật trong xã hội hiện đại. Nó chiếm tới một nửa số lý do tới phòng khám và theo các chuyên gia, rất hiếm người có kỹ năng để ứng phó.

Tại sao chúng ta cảm thấy stress?

Phản ứng stress của cơ thể hoạt động giống như thiết bị báo động ô tô. Nó được thiết kế để ứng phó với sự xuất hiện đột ngột của một nguy hiểm nào đó. Thay vì dùng tiếng động, hệ thống cảnh báo nội bộ thông báo bằng cách tạo ra những phản ứng hóa học trong cơ thể.

Hệ thống thần kinh giao cảm sẽ tăng tiết cortisol và adrenaline vào tim, tuần hoàn máu và ôxy tăng lên ở chân và tay, tạo ra phản ứng “sẵn sàng chiến đấu” cho phép chúng ta đối đầu hay thoát khỏi sự nguy hiểm.

Chúng ta không thể sống mà không có nó bởi vì đó sẽ là phi thực tế và nguy hiểm – như đi bộ trong rừng mà không hề sợ hãi trước các dấu hiệu cho thấy sự có mặt của thú dữ. Tuy nhiên, nếu thiết bị báo động này quá dễ dãi hoặc bị “vô hiệu hóa” thì không chỉ khiến chúng ta sao lãng mà nó còn khiến chúng ta trở nên điên điên.

Khi hệ thần kinh giao cảm (PNS) cân bằng, bạn sẽ được “nghỉ ngơi và tiêu hóa tốt” - hạ huyết áp và thức ăn sẽ được tiêu hóa. “Các thư giãn tự nhiên” này cũng giúp làm mềm cơ bắp nhờ lượng endorphin tăng tiết, cơ thể được giảm đau tự nhiên.

“Tình trạng stress” là kết quả của một hệ thống (phản ứng stress) phải làm việc quá sức và một hệ thống khác (thư giãn tự nhiên) không được sử dụng đầy đủ.

Dưới đây là những cách giúp bạn điều chỉnh lại hệ thống stress để có lợi cho sức khỏe. 2 nguyên tắc chính là học cách làm sáng rõ nguyên nhân gây stress và học cách kích hoạt hệ thống giảm stress tự nhiên của cơ thể.

Kiểm soát phản ứng stress như thế nào?

Yếu tố gây stress có thể xuất hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, có thể là tắc đường, một cuộc tranh luận không có hồi kết, nhưng hệ thần kinh thường không phân biệt được một sự đe dọa về thể lực hay tinh thần hay cảm xúc...

Tất cả đều khiến não bộ tạo ra phản ứng chung là sản xuất nhiều adrenaline và cortisol vào máu. Đây là lý do tại sao bạn không cần phải thay đổi những tình huống bên ngoài, chẳng hạn như các mối quan hệ, công việc để kiểm soát stress. Điều quan trọng là thay đổi nhận thức và làm sáng tỏ nguyên nhân gây stress. Khi đó, phản ứng cũng sẽ thay đổi theo.

“Nghiện” stress

Bạn đang vắt kiệt mình cho công việc? Bạn chỉ tìm thấy chính mình trong guồng quay công việc với cảm giác làm để duy trì và luôn trong tình trạng giá ngày có 36-48 tiếng…. Nếu đang ở trạng thái như vậy thì hẳn bạn đang thuộc nhóm “chủ nghĩa bận rộn”.

Thỉnh thoảng, có những người cảm thấy cần được làm việc mọi thời điểm bởi vì họ cần tiền hay muốn trốn tránh sự buồn chán. Họ không có thời gian cho sự nghỉ ngơi, phục hồi cơ bản, tối quan trọng. Họ say sưa trong cảm giác phấn chấn xuất phát từ các chất hóa học sản sinh trong não bộ như một phản ứng của stress.

Là những cuộc chạy nước rút, không phải chạy đường trường

Chuyên gia tâm lý học thể thao hàng đầu Jim Loehr cho biết: Để trở thành người đứng đầu trong bất kỳ lĩnh vực nào, bạn cũng cần phải biết cách tái tạo năng lượng của bản thân (bao gồm thể lực, cảm xúc, tinh thần và tâm hồn).

Hệ thống năng lượng trong cơ thể chúng ta chỉ hoạt động tốt nhất khi chúng ta bật-tắt nó chủ động.

Phép ẩn dụ mà Loehr sử dụng ở đây là: “Cuộc sống không phải là một cuộc chạy đua đường trường mà nó là một loạt các quãng chạy nước rút”.

Đây là nguyên lý tiêu hao năng lượng tối đa theo chu kỳ dựa trên sự hồi phục. Điều này có nghĩa, nếu biết dành thời gian nghỉ ngơi, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn ở công việc tiếp sau đó.

Nó giống như khi đi nghỉ, bạn tận hưởng nắng ấm, biển xanh, cả cơ thể, từ đầu tới chân được thư giãn hoàn toàn. Để khi trở vè nhà, bạn tưởng tượng mình đang tắm nắng trên bãi biển. Lúc này hệ thần kinh sẽ không thể phân biệt được hiện thực và sự tưởng tượng.

Là một nhà trị liệu có hơn 20 năm kinh nghiệm, Paul McKenna đã tổng kết, đúc rút được một hệ thống kiểm soát stress giúp tạo ra sự thay đổi trong phản ứng đối với stress và lo lắng, tạo năng lượng và thậm chí là giúp bạn trẻ ra.

Quãng nghỉ 90 phút

Để có được thời gian phục hồi lý tưởng trong một lịch làm việc dày đặc, bạn cần tuân thủ theo nhịp tự nhiên của cơ thể, quãng nghỉ này thường diễn ra sau mỗi 90 phút lao động.

Đây là thời điểm cơ thể ngừng mọi hoạt động và dành 15 phút để nghỉ ngơi và bổ sung năng lượng.

Những quãng này rất cần cho mỗi ngày, khi tâm trí bạn bắt đầu sao lãng và sự thư giãn bắt đầu xâm chiếm cơ thể.

Thật không may nhiều người không để ý đến thông điệp này mà lập tức lấy lại sự tỉnh táo bằng cách uống lượng cà phê nhiều lên gấp đôi hay cố gắng tập trung hơn và những gì đang làm. Kết quả là tạo ra một nhịp sinh học mới với những quãng thư giãn tự nhiên ít đi.

Vì thế, vào tuần tới, những gì bạn cần làm là: Ít nhất 2 lần/ngày, khi bạn thấy mình ở tình trạng lơ mơ và cảm thấy muốn thư giãn, hãy “vâng lời” và cho phép bản thân nghỉ ngơi, thư giãn hoàn toàn không dưới 5 phút nhưng không nhiều hơn 20 phút.

Càng tuân thủ nhịp sinh học này, tinh thần và thể lực của bạn sẽ càng được cải thiện.

Thư giãn có hệ thống

Hãy đọc kỹ bài tập dưới đây trước khi thực hành và đừng có thử nó khi đang lái xe hay đang dùng các loại thiết bị máy móc. Chỉ thực hiện khi ở trạng thái thả lỏng an toàn.

Hãy dùng những âm thanh êm ái, mơ màng nhất khi nói mỗi câu sau :

- Hiện mắt tôi đang thư giãn.

- Hiện quai hàm tôi đang thư giãn

- Hiện lưỡi tôi đang thư giãn

- Hiện bờ vai tôi đang thả lỏng

- Hiện cánh tay tôi đang thả lỏng

- Hiện bàn tay tôi đang thả lỏng

- Hiện ngực tôi đang thư giãn.

- Hiện dạ dày tôi đang thư giãn.

- Hiện đùi tôi đang thả lỏng

- Hiện bắp chân tôi đang thư giãn

- Hiện bàn chân tôi đang thả lỏng.

- Hiện tâm trí tôi đang thư giãn.

Mọi xúc cảm sẽ lắng động và nếu muốn, bạn có thể nhắc lại những câu trên. Và hãy tận hưởng cảm giác thư thái bao lâu tùy thích. Và rồi hồi tỉnh lại trong tâm trạng tươi mới, tràn trề và sẵn sàng.

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu miễn là nó đảm bảo yếu tố an toàn - nếu thực hiện nó trên xe buýt hay tàu hỏa , mọi người sẽ nghĩ bạn ngủ mơ.

“Mỏ neo” của sự bình tĩnh

Giống như mỏ neo giữ con thuyền trong cơn bão, neo giữ cảm xúc sẽ giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh vào bất cứ lúc nào bạn cần đến nó. Nhưng không giống như neo thuyền, càng sử dụng, nó sẽ càng gia tăng sức mạnh.

Trước khi thực hiện kỹ thuật này, hãy đọc từng bước để hiểu chính xác những việc bạn sẽ làm :

1. Hãy nhớ tới 1 thời điểm nào đó mà bạn thực sự bình tĩnh và kiểm soát được xúc cảm bản thân. Mường tượng lại những điều bạn nhìn thấy, nghe thấy và cảm nhận những điều đã làm cho tâm trạng của bạn tốt như vậy.

2. Khi lưu giữ những hình ảnh đó trong tâm trí, hãy tô điểm nó, để nó tươi sáng hơn, giàu có hơn với những âm thanh giòn giã và những xúc cảm mạnh mẽ.

Khi bạn cảm nhận được tâm trạng tốt đẹp đó, hãy áp ngón tay trỏ với ngón tay giữa của tay phải vào nhau. Làm như vậy là bạn đang tạo ra một áp lực đặc biệt trong một không gian đặc biệt với những cảm xúc đặc biệt. Hãy để ký ức tái hiện nhiều lần cho đến khi bạn thực sự thấy mình bình tĩnh.

3. Bây giờ hãy để ký ức thư thái đó tái hiện lại không dưới 5 lần trong khi 2 ngón tay vẫn áp vào nhau như thể đang níu giữ những cảm xúc tươi đẹp.

Bạn sẽ biết như thế nào là đủ và có thể dễ dàng lưu giữ sự bình tĩnh và cảm giác thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.

4. Tiếp đó, hãy nghĩ tới hoàn cảnh đã từng xảy ra mà khiến bạn căng thẳng. Một lần nữa, hãy áp ngón cái vào ngón giữ. Cảm giác bình tĩnh sẽ lan tỏa khắp cơ thể và hãy tưởng tượng.

5. Bây giờ, vẫn 2 ngón tay áp nhau, hãy nhớ tới cảm giác bình tĩnh và tưởng tượng lại một lần nữa thời điểm có sự căng thẳng.

Lúc này, hãy hình dung ra những thách thức và cách giải quyết hoàn hảo mọi thứ.

6. Nghĩ tới hoàn cảnh hiện tại. Lưu ý sự khác nhau chỉ cách đó vài phút.

Bạn có cảm thấy đỡ stress và tình hình đã được kiểm soát không? Nếu không, hãy thực hiện lại từng bước cho tới tới khi bạn thấy thư giãn hoàn toàn.

Lưu ý là hệ thần kinh không thể phân biệt được giữa sự thật và kinh nghiệm tích lũy.

Kiểm soát stress

Trước khi thực hiện kỹ thuật này, bạn nên đọc kỹ từng bước dưới đây :

1. Viết ra 5 vấn đề gây căng thẳng nhất trong cuộc sống của bạn hiện nay.

Chúng ta sẽ xếp mức độ stress theo hướng thấp dần, tạo ra 1 hệ thống lưu trữ trong tâm trí.

2. Chọn một trong 5 sự kiện đó. Dùng mỏ neo bình tĩnh mà bạn đã thành thục trong bài tập trước, nghĩ về tình trạng đã chọn với ngón trỏ áp chặt vào ngón giữa.

Khi cảm thấy sự bình tĩnh lan tỏa trong cơ thể, bắt đầu tưởng tượng ra các bạn ứng phó với hoàn cảnh đó. Hãy nghĩ tới những điều tuyệt vời nhất, chính xác là những gì bạn muốn.

3. Bây giờ, vẫn áp chặt ngón trỏ vào ngón giữa, hãy nhớ rằng cảm giác bình tĩnh là có thể kiểm soát và tưởng tượng lại một lần nữa tình huống. Lúc này, hãy tưởng tượng ra những thách thức mới đang diễn ra ra và bạn xử lý chúng một cách hoàn hảo.

4. Nghĩ về hoàn cảnh hiện tại. Lưu ý sự khác biệt chỉ cách nhau có vài phút. Bạn có cảm thấy bớt căng thẳng và kiểm soát được tâm trạng tốt hơn không? Nếu không, hãy làm lại bài tập trên cho tới khi bạn trả lời “có”.

5. Nhắc lại quá trình này trong mỗi sự kiện khiến bạn căng thẳng cho tới khi bạn cảm thấy thư thái hơn và kiểm soát được tâm trạng.

Nhân Hà
Theo Dân Trí